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Wie viel Protein ist notwendig?

Meine Lieblingsdebatte im Fitnessstudio. Verfolgt man Bodybuilding Zeitschriften und die Szene, so stellt man fest, dass es mehr oder weniger Zwei Gruppierungen gibt wenn es um den täglichen Konsum von Eiweiß geht. Ich möchte in diesem kurzen Blog keine Studien aufzeigen und über Nebenwirkungen etc von viel zu hohen Eiweiß Dosierungen sprechen. Viel mehr möchte ich ein kleines Rechenbeispiel anführen.

Mathe und Muskeln

Dies soll nur eine kleine Rechnung zur Veranschaulichung sein, wie viel Muskeln man im welchem Trainingsjahr „maximal“ natural aufbauen kann sei dementsprechend dahin gestellt.

Angenommen du baust im Jahr 365kg Muskeln auf. Am Tag also 1Kg. Laut diverser Studien geht man von ca. 0,8g – 1,2g Eiweiß pro Kilgogramm Körpergewicht aus, welches für das Immunsystem benötigt werden. Nehmen wir den Durchschnitt.
Bei einem 100g schweren Athleten also dementsprechend 100g Eiweiß am Tag, die das Immunsystem benötigt um reibungslos zu funktionieren.

Nun wollen wir aber 1kg Muskulatur aufbauen. 1Kg Muskulatur besteht zu circa aus 70% Wasser und 20% Eiweiß und 10% Kohlenhydraten ( Glykogen). Wir brauchen also am Tag 200g Eiweiß die wir zu Muskulatur umbauen.
Dementsprechend müsste unser 100kg Athlet „nur“ 300g Eiweiß am Tag essen um im Jahr 365kg Muskulatur aufzubauen.

Mal im ernst…

Wir beide wissen, dass es keine 365kg schweren Athleten gibt. Im Normalfall baut man im ersten Trainingsjahr gut auf und danach immer weniger. Man geht im durchschnitt von 3-5kg Muskulatur pro Jahr aus ( was schon recht viel ist). Umso trainierter wir sind, desto näher sind wir an unserem genetischen Limit. Irgendwann kann man einfach keine Muskulatur mehr aufbauen.

Brechen wir die 200g Eiweiß zusätzlich am Tag runter auf 1%. Mit also 2g Eiweiß pro Tag mehr kann man rein mathematisch im Jahr 3,65kg reine Muskulatur aufbauen. MIT 2g! Nicht 200, 300 oder 400g!

Meine Empfehlung

Eiweiß macht satt und eignet sich daher sehr gut in einer Diät um den Ranzen voll zu kriegen.

Im Aufbau empfehle ich aufgrund der angesprochenen Thematik 1,5 -2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Umso höher dabei die biologische Wertigkeit ist, desto weniger Eiweiß brauchst du letztendlich. Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen, für mehr Infos schau das das Video vom guten GoKo an:


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