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Top 4 für richtiges Hanteltraining

Richtiges Hanteltraining klingt einfacher als es sich anhört. Geht man Beispielsweise in ein kommerzielles Fitnessstudio sieht man folgende Phänomene. Trainer die fast ausschließlich auf Geräte verweisen, viele verschiedene Variationen von eigentlich identischen Übungen und abgespeckte Versionen von guten Übungen die mit zu viel Gewicht ausgeführt werden und dementsprechend dürftig aussehen.
Wir zeigen dir nun ganz simple was du für richtiges Hanteltraining beachten musst.
Zusätzlich findest du ein paar grundlegende Informationen rund um das Training.

Hanteltraining oder Gerätetraining

In diesem Sport, wie auch überall sonst sollte man Schwarz-Weiß-Denken vermeiden. Beide Möglichkeiten haben sowohl Vor- und Nachteile. Jedoch sind diese Aspekte für jede individuelle Person unterschiedlich auslegbar. Dieser Sport basiert auf Erfahrung. „Try and Error“. Nur daraus lernst du was richtig für deinen Körper ist und erzielst langfristig erfolge. Ein Sixpack kann jeder haben.

12 Wochen low Carb funktionieren auch ohne Workout.

Aber eine massive Brust und dicke Arme sind Resultate aus langfristiger harter Arbeit. Im Studio werden die meisten Trainer einem Anfänger raten an Geräten zu arbeiten. Die gängige Reihenfolge ist Brustpresse, Rückenmaschine, Butterfly, Reverse Butterfly und dann alles was da noch so steht. Dein Ziel am Anfang ist nicht den maximalen Reiz zu setzen, sondern eine „Mind-Muscle-Connection“ aufzubauen. Also ein Gefühl für seine Muskeln.  Das heißt du baust eine Verbindung auf um die richtigen Muskeln anzuspannen, richtig durchzuspannen und zu entlasten. Du musst bei dem rausheben des Gewichtes wissen welchen Muskel du jetzt anstrengst und nicht wie oft du das Gewicht bewegst. Natürlich kann man auch „ hinlegen und drücken“.

Richtig Hanteltraining KniebeugeRichtiges Hanteltraining machst du ab dem Punkt, ab dem du weißt was das richtige für deine Muskeln ist. Meist wachsen dann die Arme – speziell der Trizeps- sowie die vordere Schulter, leider nur nicht die Brust. Anfangs mag man kein großartiges Gewicht bewegen, was leider sehr viele verzweifelnd zu immer mehr und mehr Gewicht zieht wodurch das Muskelwachstum leidet.  Ohne Mind-Muscle-Connection kein Muskel!- also nicht der den du willst. Da kannst du ja auch gleich Crossfit machen. Aber bitte mach lieber richtiges Hanteltraining.

Die Vorteile  des Gerätes liegen nah an den Nachteilen. Wir können viel Gewicht bewegen in einem direkten Bewegungsweg und wenn es zu schwer wird, haben wir immer eine mechanische Hilfe. Die Gefahr der Verletzung ist also gleich null. Genauso können wir an dem Bewegungsweg nicht rütteln, wir können auch nicht von richtigem Hanteltraining reden. Das ist weder gut noch schlecht. Der vorgegebene Bewegungsweg ist optimal wenn du bereits eine stabile Mind-Muscle-Connection hast.  Du spannst den richtigen Muskel an und kannst das Gewicht ohne einen Gedanken an die Ausführung und die Technik zu verschwenden weg drücken. Intensitätstechniken sind hier optimal.

Bist du aber blutiger Anfänger und setzt dich auf eine Maschine da sieht die Sache etwas schlechter aus. Woher weiß dein Körper denn jetzt welcher Muskel kontrahieren muss? Richtig, gar nicht. Auch wenn hier viele die gleiche Bewegung machen wird aus dem wahrscheinlich völlig falschen Muskel gedrückt oder gezogen. Oftmals muss der Sitz verstellt werden, ein Hohlkreuz gebildet oder die Schulter nach hinten gezogen wird. Dieses Feintuning lernt man aber nur wenn man seine Muskeln spürt. Außerdem sind nicht alle Geräte für jede Person richtig einzustellen, manche Menschen haben zu kurze oder zu lange Arme oder sind zu klein oder zu groß und sitzen da durch falsch.

Schlimmer noch ist es wenn man kein Richtiges Hanteltraining GerätAnfänger mehr ist und an Maschinen ohne Muskelgefühl trainiert. In diesem Falle wird einfach gedrückt und im schlimmsten Fall auch gegen den Bewegungsweg. Achte mal darauf wenn du im Studio bist. Viele machen Schulterdrücken im Sitzen an einer geführten Langhantel. Die Hantel kann also nur hoch und runter. Viele drücken trotzdem aus einem 45° Winkel. Sie drücken also komplett gegen die Bewegungsrichtung, verschwenden Kraft, setzen wenig Reiz auf den Zielmuskel und belasten Sehnen und Bänder. Richtiges Hanteltraining kann man das absolut nicht nennen.

 

Hier der Vorteil bei der Langhantel. Du hast zwar keine Vorgabe wie die Bewegung ausführen sollst, aber  viele auch keine Ahnung wie man die Übung ausführt. Mit der Langhantel hast du den Vorteil dein eigener Bewegungsherr zu sein. Also mach was draus. Mach dir Gedanken aus welchem Muskel du nun deine Arbeit vollrichtest. Welcher Muskel angespannt wird und wie du ihn perfekt triffst. Auch wenn oft Gerüchte verkauft werden ist dein Körper der einzige der sagt was richtig für dich ist.

Also probiere es mal aus breiter oder enger zu greifen, oder zu stehen. Leg dich etwas mehr in das Hohlkreuz und mal etwas weniger. Try and Error eben. Beginne jede Übung die du noch nie gemacht hast mit wenig Gewicht. Der Bewegungsablauf ist das wichtigste. Mit der Zeit kommen die hohen Gewichte. Auch bei der Langhantel hast du das Problem, dass du schummeln kannst. Beispielsweise das Bankdrücken übernimmt bei vielen Menschen primär die Schulter, weil sie nie herausgefunden haben wie sie richtiges Hanteltraining machen.

Langhantel oder Kurzhantel für richtiges Hanteltraining

Die Frage ob Langhantel oder Kurzhantel ist wie die Frage nach dem richtigen Kuchen für die Party. Beides funktioniert. Eine Langhantel lässt sich aufgrund ihrer durchgehenden Stange leicht stabilisieren bei Übungen wie Bankdrücken und Rudern. Sie eignet sich optimal um viel Gewicht zu bewegen und im Fall der Fälle kann der Trainingspartner immer einschreiten und helfen. Gleichzeitig kann man aber nicht optimal „ Richtiges Hanteltraining mit Kurzhantelndurch spannen“, da die Bewegung durch die Hantel beschränkt ist. Bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen gibt es aber nichts Besseres als eine Langhantel. Kurzhanteln wären bei diesen Übungen überflüssig.
Von Kurzhanteln sollten Anfänger Abstand nehmen. Wenn du eine Übung zum ersten Mal machst ist die Koordination durch die völlig neue und meist Alltags untypische Bewegung sehr gewöhnungsbedürftig. Bei einer Kurzhantel kommt zu dem ganzen noch das Problem des jeweiligen Gleichgewichtes. Jeder Arm muss einzeln austariert werden. Meist wird auch jede Seite eine individuell falsche Ausführung durchführen. Man braucht also sehr lange um sich an diese speziell koordinative Bewegung zu gewöhnen. Mit einer Langhantel hat man aufgrund der Symmetrie einen klaren Vorteil um richtig zu trainieren.

Gewicht oder schöne Ausführung für richtiges Hanteltraining

Richtiges Hanteltraining mit Technik

Eines von den Themen um das man am besten einen großen Bogen macht. Wo durch definiert sich richtiges Hanteltraining? Durch richtig viel Gewicht oder richtig gute Technik? Dein Ziel sollte immer ausschlaggebend für deine Art des Trainings sein. Einem Bodybuilder ist das Gewicht egal, da zählt der getroffene Muskel und der Reiz. Bei Strongmen oder Gewichthebern ist die Technik zwar auch wichtig, aber am Ende des Tages zählt das bewegte Gewicht. Die Verletzungsgefahr steigt mit der Vernachlässigung der Technik. Wenn einfach irgendwie viel Gewicht bewegt wird gefällt das nicht jedem Körper. Nicht selten reißen Sehnen oder Bänder was zu einer langen Trainingspause führt.  Dementsprechend sollte es ein gewisses Maß für die Vernachlässigung des Gewichtes geben.

Wenn deine Technik beim Bankdrücken mit 10* 100kg zu 100% perfekt ist, dann wird sie bei 10*110 natürlich etwas nachlassen, aber reicht nicht auch eine Technik von nur 95%?

Stell deine Technik in den Fokus deiner Übungen, denn sie sollte das Maß sein um das es sich dreht – auch beim Kraftsport. Aber vernachlässige nicht das Gewicht. Dein Muskel braucht nun mal einen Reiz um zu wachsen und den kriegt er nicht bei 20* 20kg Bankdrücken. Trau dich also an hohe Gewichte sofern deine Technik noch vertretbar ist. Wenn du beim Bankdrücken aber aufstehst und deine Schulter spürst oder gar schmerzen hast oder du beim Rudern deinen Bizeps spürst dann solltest du dich wieder mehr auf die Technik fokussieren und weniger Gewicht verwenden. Dennoch darfst du dich nicht hinter der Ausrede „ aber meine Technik ist dann nicht perfekt“  nicht verstecken. Dann machst du zwar nur 7*110 kg Bankdrücken, aber dafür sitzen die. Außerdem muss man seine Technik vernachlässigen und aus der „Wohlfühl-Zone“ heraus gehen um sich zu verbessern.

Richtiges Hanteltraining fängt nämlich damit an, festzustellen was für deinen Körper und deine Ziele am besten funktioniert.

Plateaus brechen

Richtiges Hanteltraining Plateaus brechen

Nach langem Training und immer wieder der gleichen Ausrede „ War im Stress“ hast du endlich mal eingesehen dass du auf einem Plateau stehst. Du gehst also einen Schritt vor und einen zurück. Hier kann man als erstes beim richtigen Hanteltraining ansetzen, meistens aber stimmen die Rahmenbedingungen nicht. Zu wenig schlaf, zu wenig Essen, zu wenig Wasser, Stress oder eine innerliche Blocke bei hohem Gewicht. Jeder kommt an diesem Punkt. Und ab diesem Punkt bist du kein Anfänger mehr. Also Glückwunsch, du hast es geschafft.

Jetzt fängt der Sport erst richtig an.
Entgegen aller Behauptungen alle 6 Wochen seinen Trainingsplan zu wechseln, sollte man einfach mal sich mehr anstrengen und neue Techniken einbauen. 5*5, 6*6, German Volume, Volumen Training, den Split Wechseln, Supersätze, Dropsets, Vorermüdungen und anderes Mealtiming sind nur einige Punkte die man betrachten könnte. Die Ernährung sollte man aber nicht vergessen. Wenn du mehr Gewicht aufbauen willst solltest du einfach mal mehr essen. Richtiges Hanteltraining und das richtig hart ist zwar gut, aber wenn dein Makronährstoffbedarf nicht gedeckt wird oder du kaum Schlaf hast wirst du auf keine neuen Erfolge hoffe können. Beim Plateau brechen geht es darum seinen Körper kennen zu lernen. Verfolge eine Strategie für 4-6 Wochen oder länger und schau am Ende was es dir gebracht hat. Und wenn du denkst dass richtiges Hanteltraining für dich mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen sein sollte, dann versuch etwas Neues.