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Das Langhantel Schulterdrücken

Schulterdrücken mit der Langhantel – oder auch Military Press genannt – ist die schwerste Übung für die komplette Schultermuskulatur. Obwohl das Langhantel Schulterdrücken bei richtiger Ausführung die komplette Schulter trifft lebt das Gerücht, dass man mit der Military Press lediglich der vordere als auch etwas die seitliche Schulter kontrahiert. Generell wird man im Studio kaum jemanden sehen, der diese Übung richtig ausführt. Wir hoffen daher auf deine volle Aufmerksamkeit und die Umsetzung unserer Tipps in das Studio. In der Hoffnung, dass andere dir folgen werden und auch eine dicke kugelrunde Schulter kriegen werden.

Ausführung

Setze dich auf eine verstellbare Bank und stell die Lehne auf circa 60- 70° und den Sitz in eine leicht schräge und angenehme Position ein. Die Füße stehen fest auf dem Boden und dienen der Stabilisation beim Langhantel Schulterdrücken. Du gehst mit dem Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. Greif dir jetzt die Hantel von der Ablage oder du lässt sie dir anreichen. Mit Kurzhantel in dies leichter du bewerkstelligen, da du sie lediglich umsetzen brauchst wozu keine Hilfe von jemand anders notwendig ist.

Langhantel Schulterdrücken Kurzhantel

Deine Langhantel greifst du nun so, dass deine Unterarme mit der Langhantel in einem 90° Winkel liegen, wenn du die Hantel nach oben drückst. Zusätzlich müssen deine Unterarme  fast gerade vor deiner Schulter liegen, sie dürfen leicht nach außen gewölbt sein. Probiere dich hier oft mit leichtem Gewicht aus um eine vernünftige Ausführung zu garantieren. Nun drückst du lediglich aus deiner Schulter nach oben. Wenn du die Langhantel beim Schulterdrücken herunter lässt sollte sie circa auf dem Brustbein liegen. Dementsprechend führst du die Hantel recht nah an deinem Kopf vorbei. Die ganze Übung kannst du auch mit Kurzhanteln machen, achte nur auf eine saubere Ausführung und auf sauberes Umsetzen. Generell solltest du auch niemals die Arme ganze ausstrecken, sondern immer nur soweit, dass du an der Grenze der muskulären Mechanik bist. Würdest du bei jeder Übung deine Arme durchstrecken wäre das eine erhöhte Belastung für deine Ellenbogen. Außerdem vereinfachst du dir Übung indem du viele kleine Pausen machst. Also immer leicht gebeugte Ellenbogen, damit du auch primär deine Muskeln anstrengst. Als Indiz für eine richtige Ausführung, dient eine starke Kontraktion in der hinteren Schulter. Wenn sie angespannt ist und arbeiten muss, dann machst du alles richtig. Sie sollte auch der Anhaltspunkt für die gesamte Übung sein, das Gefühl für mittlere und vordere Schultermuskulatur ist zu vernachlässigen.

Fehler beim Langhantel Schulterdrücken

Eine Übung die nur selten richtig ausgeführt wird. Man könnte hier beinahe von dem Mythos „ Langhantel Schulterdrücken“ sprechen. Der häufigste Fehler ist der falsche Winkel des Unterarmes. Sobald der Unterarm nicht im 90° Winkel liegt, wird leicht schräg nach vorne gedrückt. Man nimmt sich etwas die Arbeit von der Schulter und hilft mit der Brust. Führt man aber Langhantel Schulterdrücken aber an einer Multipresse – also einer geführten geraden Stange – aus, dann drückt man gegen die Bewegungsmechanik der Maschine. Man drückt also zu einem Teil sinnlos gegen Metall, wodurch lediglich Kraft verschwendet wird. Der nächste Fehler wird hauptsächlich bei der Kurzhantel Version gemacht. Und zwar die Sitzlehneneinstellung. Fast immer sieht man Leute auf einer 90° einLanghantel Schulterdrücken Traininggestellten Bank trainieren, die auch 90° nach oben drücken. Diese Ausführung ist schlicht weg falsch. Gleiches wird ebenfalls bei der Multipresse gemacht, wodurch die Handgelenke stark eingeknickt sind und sehr breit gegriffen wird.
Die schlimmste Idee der Menschheit jedoch war  das „Hinterkopf Drücken“. Bei dem Hinterkopf Drücken wird die Langhantel hinter den Kopfgezogen, also in den Nacken. Allein die Stellung der Ellenbogen der Art weit hinter dem Rumpf sorgt auf kurz oder lang für große Probleme mit der Rotatorenmanschette der Schulter. Außerdem ist die muskuläre Beanspruchung dieser Übung geringer als beim Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf. Vermeide also Schmerzen. Achte auf die Ausrichtung deiner Handgelenke zu dem Gewicht und zu den Unterarmen und achte auf deinen Körper. Wenn es weh tut, lieber die Form mit weniger Gewicht verbessern, also sich die Schulter im wahrsten Sinne zu „zerstören“.

Richtig Schummeln

Da wir hier in einer Drück-Übung sind ist schummeln immer ein gefragtes Thema. Zum einen schummelt man theoretisch sehr viel unterbewusst über den Trizeps, welcher für die Stabilisation in den Armen zuständig ist. Zum andere kann man beim Langhantel Schulterdrücken etwas stärker die Brust herausstrecken und somit sich das Gewicht etwas von den Schultern nehmen und seine Brust mehr beanspruchen. Diese Methode sollte aber nur wenig eingesetzt werden, wenn zum Beispiel Intensitätstechniken angewandt werden. Man will ja schließlich Schultern trainieren und nicht seine Brust.

Variationen

Kurzhanteln sind bei vielLanghantel Schulterdrücken Mittlere Schulteren Trainierenden sehr gefragt. Das Langhantel Schulderdrücken hier mit Kurzhanteln auszuführen ist sehr gängig. Das Gewicht kann leicht umgesetzt werden, und wenn es zu schwer ist schmeißt man es eben einfach weg.  Leider wird hier die Ausführung sehr oft vernachlässigt.
Optimal sind aber Schulterdrück Maschinen. Diese sind direkt in einem guten Winkel 60 – 70° Winkel eingestellt. Außerdem wird bei guten Maschinen das Gewicht schräg nach Oben/Hinten gedrückt wodurch man eine perfekte Kontraktion in der gesamten Schulter spürt.

Frontheben

Um das Workout weiter zu führen, empfehlen wir nun jeden Muskel der Schulter einzeln zu belasten. Das Langhantel Schulterdrücken belastet zwar die Schulter sehr stark, man kann aber den Reiz durch separierte Übungen verstärken. Angefangen mit dem Frontheben. Nimm eine Langhantel strecke deine Arme mit leicht gebeugtem Ellenbogen aus und hebe sie bis auf Kopfhöhe. Ist dein Langhantel Schulterdrücken KurzhantelBankdrücken aber nicht perfekt oder deine vordere Schulter ist generell viel besser ausgeprägt als die restliche Schulter, kannst du diese Übung getrost auslassen.

Seitheben

Eine dicke runde Schulter benötigt auch eine dicke seitliche Schulter welche durch Langhantel Schulterdrücken nicht auszubauen ist.. Wenn dir noch T- Shirts in Größe M oder L passen, dann gib hier richtig Gas. Schnapp dir zwei Kurzhanteln mit moderatem Gewicht. Diese führt mit leicht gebeugtem Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe. Nicht Höher! Während der gesamten Übung sind deine Handgelenke leicht abgeknickt. Stell dir vor du kippst seitlich eine Gießkanne aus.

Hintere Schulter

Vor allem die hintere Schulter bringt viele Sportler zum Verzweifeln. Sie wird einfach vernachlässigt. Bei vielen Drück-Übungen wird die vordere Schulter mit kontrahiert oder über sie sogar geschummelt. Die hintere Schulter allerdings nicht. Ist sie unausgeprägt und klein  solltest du dein Langhantel Schulterdrücken optimieren. Wie bereits erwähnt ist sie der Anhaltspunkt ob du deine Übung richtig ausführst oder nicht. Wenn auch das Langhantel Schulterdrücken nicht hilft, solltest du zu Übungen wie vorgebeugtem Seitheben in diversen Variationen und Griffen ausprobieren.Langhantel Schulterdrücken Hintere Schulter Schnapp dir Kurzhanteln und lehne dich stark nach vorne.  Die Handinnenflächen zeigen nun nach vorne und du ziehst deine Ellenbogen rechts und links nach oben. Hierbei ist das Muskelgefühl das A und O. Arbeite mit wenig Gewicht, sonst hilfst du dir zu sehr mit deinem Trapezmuskel. Wenn auch das nicht helfen sollte, dann solltest du einfach mit zwei Übung speziell für die hintere Schulter beginnen und dann erst den restliche Teil der Schulter anstrengen.