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Die Langhantel Kniebeuge

Langhantel Kniebeugen sind für viele Menschen eine Art der Quälerei. Wenn Frauen primär Kniebeuge und neue „Booty Blaster“ Übungen machen gibt es dutzende Männer die dem Squatrack aus dem Wege gehen. Dabei ist die Langhantel Kniebeuge eine wundervolle Übung um mal richtig Gas zu geben und ordentlich Gewicht zu bewegen. Leider können auch bei dieser Übung 70% der Studio Mitglieder die Technik nicht. Man kann teilweise nicht einmal mehr von Variationen reden. Es kursieren zahlreiche Videos im Internet mit Beispielen wie es nicht funktioniert. Genauso gibt es dutzende Gerüchte wie „gefährlich“ Langhantel Kniebeugen für die Gelenke sind oder wie viele Menschen durch Kniebeugen schon gestorben sind. Um all diesen gar dämlichen Gerüchten und Internetaffen aus dem Weg zu gehen, findest du hier eine vernünftige Anleitung für dicke Beine.

Ausführung

Bevor du überhaupt an eine Kniebeuge denkst, solltest du deine Knie und deine Beine warm machen. Begebe dich dazu auf das Laufband oder sonstiges Cardiogerät für deine Beine.  Ebenfalls empfehlen wir sich nach jedem Beintraining die Beine zu dehnen. Das ist für die Flexibilität und die letztendlich Form maßgebend.

Begib dich nun in dein Squat-/Powerrack und richte stelle deine Füße ungefähr etwas breiter als schulterbreit hin. Richte deine Füße leicht nach außen. Halte deinen Blick während der Übung 45° nach Oben. Strecke deinen Po nach hinten und gehe langsam in die Hocke. Dabei machst du ein Hohlkreuz Deine Beine drückst du nach außen und deine Füße bleiben komplett auf dem Boden. Auch die Hacke darf sich nicht vom Boden heben. Versuch dich sehr tief in die Übung zu „setzen“. Und nun drückst du dich – leicht schräg nach hinten – nach oben. Langhantel Kniebeuge TiefVersuche dich bei der gesamten Langhantel Kniebeuge auf die Kontraktion und die Arbeit deiner Beine zu fokussieren. Versuche nicht mit deinem unteren Rücken zu verfälschen. Diese Übung erfordert einige Zeit um sie wirklich perfekt auszuführen. Zum Üben kannst du dir einen kleinen Hocker hinter dich stellen auf den du dich am niedrigsten Punkt deiner Ausführung setzt. Achte darauf, dass du tiefer als 45° mit deinen Beinen sitzt. Langhantel Kniebeuge kannst du auch mit Gewicht ausführe. Setze dafür die Langhantel auf deinem Trapezmuskel ab. Dafür musst du genügen Spannung im Rücken aufbauen um sie stabil halten zu können. Betrüge dich nicht selber und versuche nicht mit deinem Rücken die Stange nach oben zu koordinieren. Dadurch entstehen nur Verletzungen und ein schmerzhafter unterer Rücken.

Fehler

Wie bereits angesprochen ist eine große Fehlerquelle die Zuhilfenahme des Rückens, welches nur in Rückenproblemen resultiert.
Eine weitere häufige Fehlerquelle ist die Standbreite. Viele Menschen stehen zu eng und kommen dadurch nicht tief genug. Im Folgenden wird dann der Rücken krumm gemacht damit man tiefer kommt. Das Ergebnis ist ein belasteter Rücken und entspannte Beine. Wobei das vorwiegende Problem ist die mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte. Durch geringe Mobilität in der Hüfte und den Beinen, ist die es nicht möglich eine saubere Langhantel KniebeugeLanghantel Kniebeuge Ausführung auszuführen. Versuche also breite und saubere Kniebeuge zu machen, wenn es aber nicht tiefer geht dann ist das nun mal so. Versuche dich nicht in die Form rein zu
zwingen, sondern arbeite aktiv an deiner Beweglichkeit mit ausgiebigem und regelmäßigem Dehnen. Dann wirst du langfristig große Erfolge mit deiner Kniebeuge haben und auch sehr hohe Gewichte bewegen können, bei denen andere grade ihre Knieschmerzen aufgrund der falschen Form kriegen.

Variationen der Langhantel Kniebeuge

Wie dir sicherlich aufgefallen ist, habe ich in der Ausführung die „normale“ Langhantel Kniebeuge beschrieben. Eine weitere und schöne Variante ist die Frontkniebeuge. Die Frontkniebeuge würde ich aber keinem Anfänger empfehlen. Bei Bodybuildern ist diese Variante etwas beliebter, da sie den Fokus mehr auf den vorderen Muskel des Beines – also den Quadrizeps – legt. Dennoch benötigt man etwas mehr Muskelgefühl, als dass es ein Anfänger aufbringen könnte.

Bei der Frontkniebeuge ist der Stand absolut identisch zur normalen Kniebeuge. Nun stellen wir uns aber vor die Langhantel und verschränkten die Arme so, dass die Langhantel auf der vorderen Schulter aufliegt und die Handinnenflächen auf der Stange aufliegen. Nun wird die gleiche Bewegung wie bei der normalen Langhantel Kniebeuge durchgeführt. Man sollte hier lediglich den Fokus aLanghantel Kniebeuge Frontkniebeugeuf die Stabilität der Langhantel legen. Deswegen ist die Übung auch für Anfänger eher ungeeignet, da das austarieren mit Gewicht sehr umständlich ist, wodurch man schnell den eigentlichen Fokus der Beine verliert. Um ein stabiles Muskelgefühl aufzubauen eignet sich daher die normale Kniebeuge am besten.

Notwendigkeit

Fitnesstrainer die auf die Kniebeuge schwören sind gleichermaßen vorhanden wie die, die sie verpönen. Letztendlich sollte man immer schwer trainieren und sehr hart arbeiten um Muskel aufbauen zu können. Ab einem gewissen Level des Bodybuildings geht dies nichtmehr mit schweren Kniebeugen. Das austarieren, sowie das rausheben der Langhantel bei Kniebeugen erfordert viel Kraft. Im Bodybuilding ist dies bei viel Gewicht schier unmöglich, da die Verletzungsgefahr zu groß ist. Hier wird oft auf die Beinpresse umgestiegen, welchen dann meist mit 900-1200 kg beladen wird. Durch dieses direkte raus heben und bewegen des Gewichtes in der Maschine hat der Bodybuilder einen klaren bessern Umsatz seiner Kraft als bei einer Langhantel Kniebeuge. Auch wenn ein Bodybuilder „nur“ 250 kg rausheben, einen Schritt zurückgehen und die Langhantel austarieren müsste, so hat er sehr viel Energie verschwendet.

Beintraining richtig gestalten

Langhantel Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Waden. Das ist der Standardsatz den man hört wenn man jemanden nach seinem Beintraining fragt. Aber warum nicht mal schlau an die Sache heran gehen. Starte mit Langhantel Kniebeuge BeinpresseKniebeugen. Mach sie schwer und gib richtig Gas. Benutze einen Trainingspartner als Spot oder die im Powerrack vorhandenen Eisenstanden um das Gewicht am niedrigsten Punkt abzusetzen. Danach brauchst du keine Beinpresse mehr. Schaue nun was die Stärke und die Schwäche deines Beines ist. Wenn deine Waden zu klein sind, starte nun mit 2 Übungen intensiv für deine Waden. Ist dein Beinbizeps verhältnismäßig klein, dann fahre mit rumänischem Kreuzheben und stehendem Beinbeuger fort. Ist aber der Quadrizeps ein Problem, so versuche dich in Frontkniebeugen und einer Beinpress Variation.
Auch das Beintraining ist nämlich kein starrer Prozess. Versuche die einzelnen Bestandteile deiner Beine zu analysieren und stelle deine Problemzonen fest. Arbeite hart an ihnen und Baue gezielt Masse auf. Mache keinen Standardkram und hab keine dünnen Beine wie die meisten im Studio. Mach was aus deinem Beintraining und gib Gas, dann machst du nicht nur schöne Langhantel Kniebeugen sondern kriegst auch stabile zu deinem Oberkörper passende Beine.