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Der Langhantel Bizepscurl

Der Langhantel Bizepscurl ist allem Anschein nach, die beliebteste Übung die es in diesem Sport gibt. Nicht selten sieht man Trainierende die noch nie eine Übung vernünftig gemacht haben, aber bei den Langhantel Bizepscurls total ausrasten. Primär verwenden sie zwar die Schulter und alles andere als den Bizeps, aber wie warum was wo geht findest du in dem folgenden Artikel.


 

 

Der Bizeps

Der Musculus bizceps brachii, nicht zu verwechseln mit dem Musculus biceps femoris, besteht aus zwei Muskelköpfen. Daher kommt auch der lateinische Name welcher Übersetz heißt „ zweiköpfiger Muskel des Armes“. Die Köpfe teilen sich nicht und sind somit nicht voneinander unterscheidbar und sehen optisch wie ein einziger Muskelbauch aus. Der Bizeps agiert als aktiver Gegenspieler zum Trizeps. Man halt auch auch beim Bankdrücken eine Spannung im Bizeps, natürlich nicht so sehr wie beim Langhantel Bizepscurl. Vergleichs mäßig ist es wie die Spannung im Bauch bei Kniebeugen.

Ausführung Lh Curl

Einen gezielten Langhantel Bizepscurl – Lh = Langhantel , Kh = Kurzhantel – auszuführen ist ebenso schwer wie ein saubere Wiederholung im Bankdrücken. Es erfordert eine Mind-Muscle-Connection die für das treffen des Bizeps wichtig ist. Andernfalls wird lediglich etwas Schulter und Rücken trainiert. Sauber ausgeführt kann man mit dem Langhantel Bizepscurl viel Gewicht bewegen und viel Masse am Arm aufbauen.Langhantel Bizepscurl Kurzhantel

Greife für den Lh Curl nun die Langhantel ungefähr schulterbreit. Orientiere dich , sofern vorhanden, an den Kerben in der Langhantel. Halte während der gesamten Lh Curls die Handgelenke absolut steif. Genauso steif lässt du deine Ellbogen neben oder leicht vor dem Körper, suche dir eine Position aus die dir besser liegt, wechsle sie aber nicht. Nun spannst du einfach deinen Bizeps an. Durch das anspannen bewegen sich eine Unterarme automatisch bis zu einem gewissen Winkel nach oben. Spanne also richtig stark durch und höre nicht vorher auf. So machst du mit wenig Gewicht eine unglaublich anstrengenden und zielgerichteten Langhantel Bizepscurl.

Fehler beim Langhantel Bizepscurl

Sobald deine Handgelenke einknicken oder abknicken hast du eine höhere Beanspruchung der Unterarme. Du nimmst also etwas Spannung aus dem Bizeps. Anfänger geraten dadurch sehr schnell an eine Sehnenscheidenentzündung, was für ein paar Wochen Trainingspause bedeutet. Deswegen Konzentration auf den Bizeps und verwende stets moderates Gewicht.

Beim Langhantel Bizepsurl sieht man oft den „Schwinger“. Das Gewicht ist zu hoch und der Bizeps schafft es alleine nicht. Also geht man leicht in die Hocke und schwingt mit aller Kraft die Hantel nach oben. Effizienz = 0, also bitte nicht nachmachen und stets auf ein geeignetes Gewicht zurückgreifen.Lh Curl Intensität

Ein weiterer Häufiger Fehler bei dem Lh Curl ist ein zu weiter oder zu enger Griff. Durch einen weiteren oder engeren Griff hat man absolut keinen(!) Vorteil. Es werden die gleichen Bizepsmuskeln zu gleichem Maße beansprucht. Allerdings leidet die schiefe Haltung des Handgelenkes unter Verwendung von Gewicht.

Einen Obergriff bei Lh Curls zu verwenden ist ebenfalls nicht förderlich. Es ist nicht falsch, es bietet lediglich keinen Vorteil. Anfänger und nicht Professionelle Bodybuilder brauchen ihre Unterarme auf keinen Fall separat zu trainieren. Der Unterarm wächst – wie die Leber- mit ihren Aufgaben. Man sollte den Unterarm nur nicht überlasten. Halte dir stets vor Augen, dass nicht nur Langhantel Bizepcurls, sondern jede Zug und Drück Übung Spannung auf deinen Unterarm aufbaut.

Varianten

Um nun vielen „Varianten“ aus dem Wege zu gehen, welche entweder total schwachsinnig sind oder eine Gefahr für deine Gelenke darstellen findest du diverse Varianten.

Kurzhantel Curl

Der Kh Curl stellt zum Lh Curl eine sehr geeignete Variante. Man führt ihn genauso aus wie einen Langhantel Bizepscurl, allerding kann man die Seiten auch im Rechts –Links wechsel trainieren.Langhantel Bizepscurl Sz Stange
Eine Variation des Curls ist es  in der Ausgangsposition das Handgelenk zum Körper zeigen zulassen und im Laufe der Bewegung zu rotieren. Auch hier ist die Beanspruchung des Unterarmes etwas größer. Passt man aber auch sein Handgelenk auf, so kann mit mit dieser Übung auch seinen Unterarm stärken.

Enge Langhantel Bizepscurls

Einen engen Lh Curl fürs man prinzipiell genauso aus wie einen normalen Langhantel Bizepscurl. Man greift schulterbreit, stabilisiert die Handgelenke und hebt nur auf dem Bizeps. Bei diesem speziellen Lh Curl werden allerdings die Ellenbogen weit nach hinten gezogen, sodass man während des Langhantel Bizepscurls die Langhantel circa von Hüfthöhe auf Brusthöhe hebt. Dieser Langhantel Bizepscurl isoliert den Bizeps und man hat kaum eine Möglichkeit mit der Schulter zu schummeln. Leider können bei diesem Lh Curl keine hohen Gewichte verwendet werden, dafür ist die Intensität bei richtiger Ausführung umso höher.

Hammer Curl

Für den Hammer Curl ist sind die Handgelenke in der Ausgangsposition zum Körper ausgerichtet. Von hier aus wird die Hantel normal gecurlt ohne das Handgelenk einzudrehen. Bei dieser Übung wird etwas mehr der Unterarm und der kleine Kopf des Bizeps‘ angesprochen.Lh Curl Bizeps
Anders als beim Langhantel Bizepscurl kann man hier ungefährlich schummeln, indem man seinen Ellenbogen während der Ausführung leicht nach hinten zieht. Schummeln sollte man nur wen man keine Wiederholung mehr schafft. Die durch Schummeln herausgeholten Wiederholungen sind zwar nicht absolut perfekt, aber die negative Wiederholung sorgt für einen verstärkten Reiz.

Bizeps Maschine

Eine Bizeps Maschine eignet sich sehr gut um eine reine Isolationsübung auszuführen. Da bei Langhantel Bizepscurls viel gemogelt wird, lässt eine Maschine keinen für unabsichtliche Zuhilfenahme der Schulter. Eine Maschine kann man einseitig Trainieren und ein sehr gutes Muskelgefühl aufbauen, und ist daher für das reine Muskelgefühl besser als ein Lh Curl.

Superman Curls

Jeder kennt die Superman Curls. Man stellt sich zwischen zwei Hanteltürme, packt Gewicht drauf, stellt sich breitbeinig hin und spannt die Doppelbizeps Pose durch. Auch wenn die Übung unheimlich gut aussieht, ist der Reiz der gesetzt wird sehr gering. Es kann kaum Gewicht verwendet werden und zum stumpfen Pumpen um Blut in den Muskel zu kriegen eignen sich Maschinen oder normale Langhantle Bizepscurls besser. Zusätzlich verschlechtert sich die Ausführung bei vernünftigem Arbeitsgewicht. Verwende daher lieber die Lh Curls.

Arnold Curls

Arnold Curls sind eine sehr gute Übung für das Muskelgefühl. Lass dich von wenig Gewicht nicht negativ beeinflussen, denn wenn du es richtig machst knallt diese Übung sehr gut.Langhantel Bizepscurl Variante

Schnapp dir eine Kurzhantel und setzt dich breitbeinig auf eine Bank. Nun winkelst du einen Arm mit dem Ellenbogen circa 90° an deinem Innenschenkel an und führst die gleiche Curl Bewegung wie bei Langhantel Bizepscurls durch. Der positive Vorteil gegenüber Lh Curls ist, dass man mit seinem anderen Arm helfen kann! Man braucht also nicht mit der Schulter oder etwas Schwung helfen, sonder kann mit dem anderen Arm die Hantel mit hoch heben wodurch weitere negative Wiederholungen durchgeführt werden können.

Curls am Kabel

Mit den Kabeln zu curlen ist eine schöne Sache. Man kann nicht nur zwischen vielen verschiedenen Griffen wechseln, sondern sein Gewicht auch sehr genau einstellen. Außerdem haben wieder den Vorteil bei einseitigem Training mit der anderen Hand zu helfen. Im Vergleich zum Langhantel Bizepscurl kannst du hier durch das geführte Kabel ein noch größeres Muskelgefühl aufbauen als bei jeder anderen Lh Curl Variante.

Fazit

Seinen Bizeps zu trainieren ist eigentlich sehr einfach. Bau dir ein Gefühl für deine Muskeln auf und spann sie stark durch. Das Gewicht ist bei jeder Übung sekundär egal ob bei Langhantel Bizepscurls oder Lh Curls. Auch wenn Gewicht gut aussieht sollte auf dem Muskelgefühl hier die Priorität liegen. Lass dich nicht von neuen und exotischen Lh Curl Variationen beeindrucken. Der Bizeps funktioniert nur in eine Richtung und wächst nur durch einen Reiz. Mache Langhantel Bizepscurls als erste Übung und Isoliere den Muskel immer weiter. Natürlich kannst du den LH Curl auch als letzte Übung zum ausbrennen benutzen. Experimentieren bei deinem Training viel herum, aber der Langhantel Bizepscurl ist eine sehr gute Übung um mit dem Bizeps gutes Gewicht zu bewegen.