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Jeden Monat einen neuen Trainingsplan?

Oft liest man von zyklischen und periodisierten Trainingsmethoden sowie von dem “richtigen” Training für “gigantischen Muskelaufbau”. Dabei ist es in einem gewissen Maße absolut egal.

 

Grenzenlose Anfänge

Bevor ich thematisiere welches Vorhabe für fortgeschrittene Athleten in Frage kommen könnte, ist es absolut wichtig zu wissen, dass mal als Anfänger nahezu grenzenlos unterwegs ist. Schauen wir uns relative Muskelzuwächse an in Bezug auf Profi Bodybuilder. Profi Bodybuilder, deren Arbeit es ist muskulös zu sein und das auf Bühnen zu präsentieren, bauen ab einem gewissen Level kaum noch Muskulatur auf. Das hat nichts mit Anabolika zutun, sondern lediglich an ihrem genetischen Limit. Zudem sind Bodybuilder, im Vergleich zu Kraftsportlern im Bezug auf ihre Muskelmasse, schwach.

Ein Anfänger der zum ersten Mal eine Hantel bewegt und sich entsprechend ernährt wird Muskelmasse aufbauen, egal ob er im Kaloriendefizit oder im Kalorienüberschuss ist. Dieser Effekt konnte bisher nur bei Anfängern festgestellt werden.

Grundsätzlich braucht man zum Aufbau von 1g Muskelmasse 6kcal. In diesem Falle wird von trockener Muskelmasse gesprochen. Man geht von 1g Eiweiß aus und dieses zu Muskulatur “umgebaut” und bei dieser Arbeit werden 6kcal verbrannt. Dadurch ist es unmöglich in einem Kaloriendefizit Muskulatur aufzubauen, abgesehen von Anfängern.

Pauschal(!) kann niemand – weder Studien, noch Ärzte, noch erfahrene Trainierte – eine Aussage darüber treffen, ob DU unter gewissen Bedingungen eher 3 oder 7kg Muskulatur aufbauen kannst.

 

Der Muskel ist dumm, sei schlau

Was viele Menschen absolut vernachlässigen ist, dass der Mensch im Regelfall nur ein Paar Augen hat. Diese befinden sich im Kopf und nicht an dem jeweiligen Muskel.

Ein Muskel besteht grob gesagt aus Aminosäuren- / Proteinstrukturen, Wasser sowie Glykogen wird in diesem Falle vernachlässigt. Muskeln verrichten mechanische Arbeit.

Der menschliche Organismus ist so aufgebaut, dass er Überlebe kann und keine “special Features” hat die nicht benötigt werden. Alle Muskeln haben also einen Sinn und sind daher in der jeweiligen Größe ausgeprägt. Deine genetische Veranlagung kann aber dennoch dafür sorgen, dass du eine z.B. überdurchschnittlich große Armmuskulatur hast.

Bewegst du bei einem Bizeps Curl  die Hantel nach oben, so werden in dem Muskel Mineralstoffe ein und ausgelagert. Dadurch drücken sich die Proteinstrukturen ineinander. Einen “Reiz” setzt du nun indem du deinen Körper sehr stark belastest mit z.B. vielen Wiederholungen und / oder hohem Gewicht. Dabei schau dir das Video an. Klick hier

Dein Muskel weiß also nicht welche Übung er macht. Es wird nur registriert, dass es schwerer ist als für gewöhnlich. Es ist also nicht wichtig, dass du möglichst viele verschiedene Übungen machst, sondern, dass die  Übungen intensiv und anstrengend sind.

Muskulatur aus jedem Winkel bearbeiten

” Mit dieser Übung für brachiale Brustmuskeln” lese und höre ich viel zu oft. Dabei wissen wir nun, dass die Übung per se total egal ist, Hauptsache ich belaste den richtigen Muskel. Und da setzt das Prinzip an.

Wenn ich normales Bankdrücken ausführe, so belaste ich sehr viel meine Schultern als auch meinen Trizeps. Bei Schrägbankdrücken belaste ich hingegen deutlich mehr die Brust als die Hilfsmuskulaturen ( Schulter, Trizeps). Daher erziele ich bessere Erfolge mit dem Schrägbankdrücken.

Die korrekte Ausführung einer Übung ist ebenfalls nicht zu pauschalisieren. Längenverhältnisse der Gliedmaßen, Schulterbreite und noch weitere Faktoren machen den Unterschied.
Letzendes kannst du nur für dich bestimmen, welche Übungen dir zusagen und dir Erfolge bringen.

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