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Gezielt die unteren Bauchmuskeln trainieren

Die unteren Bauchmuskeln trainieren und sichtbar machen ist der Wunsch von vielen Trainierenden. Dabei machen sie aber große Fehler.
Wenn du deine Muskulatur stärken und trainieren willst musst du wissen, welcher Muskel wo sitzen und wie er sich bewegt. Das gleiche gilt für die untere Bauchmuskulatur, bzw. die Bauchmuskulatur generell.

Der Fehler den viele Studiogänger machen ist folgender: Sie betrachten die “unteren Bauchmuskeln” als separate Muskulatur. Das ist schlichtweg falsch. Grob gesagt gibt es nur die Mittelpartie des Bauches, ohne eine physiologische Unterteilung in “oben” und “unten”. So erstreckt sich dieser flache Muskel in Längsrichtung über den Bauch und stabilisiert den Rumpf als Antagonist zur Rückenmuskulatur und zur Wirbelsäule. Durch Sehnen erhält dieser Muskel den Sixpack-Look. Es ist zwar möglich das Ende (unten) oder den Anfang(oben) des Muskels primär zu belasten, allerdings arbeitet der restliche Muskel trotzdem mit. Genug geschwafelt, auf geht’s zu den Übungen.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Untere Bauchmuskeln sind genetisch bestimmt und können nicht antrainiert werden.

Beinheben im Liegen

Meine Lieblingsübung im Bauchtraining ist das Beinheben im liegen. Der Vorteil von dieser Übung ist, dass wir keine Geräte und keine Gewichte benötigen. Prinzipiell legen wir uns einfach auf den Rücken und halten uns so fest, dass wir mit dem Oberkörper nicht vom Boden oder der Bauchbank abheben. Die Beine bleiben gestreckt und werden einfach nur nach oben bewegt. Dabei finde ich es am härtesten, wenn man maximal einen Winkel von 50° erreicht. Dabei die Beine nicht ablegen. Umso länger die Bauchmuskulatur auf Spannung ist, desto besser. Die untere Bauchmuskulatur wird hierbei sehr schön angesprochen, vor allem im Bereich bis zu 25°.
Hast du eine Bauchbank oder eine Hantelbank zu Verfügung, so kannst du mit Hilfe von Thera-Bändern diese Bauchübung erschweren: Lege das Thera-Band über deine Fußgelenke und verknote Sie an der Hantelbank. Umso höher du deine Beine nun streckst, desto anstrengender wird diese Übung. Du wirst diese Übung stark im unteren Bauchmuskel spüren.

Hüftheben

Als Steigerung zum Beinheben im Liegen in deinem Training für untere Bauchmuskeln kannst du eine Variante einführen. Diese nennt sich Hüftheben. Die Ausgangsposition ist identisch mit der des Beinhebens. Nun geht es aber nicht darum eine Beine horizontal zu strecken sondern sie vertikal nach oben zu strecken und dabei die Hüfte leicht vom Boden zu heben.

 

Beinheben am Holmen oder an der Klimmzugstange

Wie du nun sicherlich festgestellt hast, eignet sich jegliche Form des Beinhebens um deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Die Variante am Holmen oder an der Klimmzugstange eignet sich leider nur bedingt, da es viel Kraft kostet sich festzuhalten.
Halte dich an einer Klimmzugstange oder einem (Dip-)Holmen fest. Führe deine gestreckten Beine auf über Bauchnabel-Höhe. Umso mehr du bei der Übung schwingst, desto ineffektiver wird sie! Konzentriere dich also auf eine richtige und langsame Ausführung um speziell deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Ich hoffe mit diese Übungen kannst du dir die gewünschten untere Bauchmuskeln antrainieren.
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